Vom Heben, Beugen & Sitzen – Was unsere Bandscheiben belastet
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden unserer Zeit. Vielleicht kennst du das selbst: Nach einem langen Arbeitstag am Laptop oder wenn du viel Autofahren musstest, meldet sich der Rücken - verspannt, müde und manchmal sogar schmerzhaft und wenn dann noch die Zeit für Sport fehlt, wird klar: Sitzen, Beugen und Bewegungsmangel sind für deine Rückengesundheit eine echte Herausforderung.
Doch nicht nur das lange Sitzen, auch viele alltägliche Bewegungen, ungünstige Bewegungsmuster und Fehlhaltungen belasten unseren Rücken zusätzlich. Zum Beispiel Haus- und Gartenarbeit, die fast ausschließlich in vorgebeugter Haltung ausgeführt wird. Heben ist nach wie vor ein großes Thema, aber auch die kleinen Momente summieren sich: Haarewaschen über Kopf (wenn die Zeit mal wieder knapp ist), Zähneputzen über dem Waschbecken oder das gebückte Greifen nach einer Tasche. Sogar im Fitnesstraining begegnen uns ständig Bewegungen in Beugung.
Beobachte dich doch einmal selbst im Alltag: Wie oft bringst du deinen Rücken aus seiner stabilen Form in die Rundung?
Die gute Nachricht ist, dein Rücken kann Bewegungen in Beugung ausführen – die Frage ist nur, wie lange er das beschwerdefrei mitmacht.
Denn all diese Bewegungen geschehen außerhalb unserer neutralen Haltung und immer unter Belastung, mindestens durch das Gewicht des eigenen Oberkörpers, oft sogar noch verstärkt durch Zusatzgewicht.
Vielleicht kennst du den Begriff Bandscheibenvorfall aus deinem Umfeld - oder du hast bereits selbst erlebt, wie einschränkend Verspannungen und Rückenschmerzen sein können.
In diesem Beitrag erfährst du, warum Beugemuster, Fehlhaltungen und Fehlbelastungen die Bandscheiben schädigen, was es mit dem sogenannten Creeping-Effekt auf sich hat und wie gezieltes Haltungstraining sowie kleine Alltags-Tricks deine Wirbelsäule langfristig entlasten können.
Wann und warum Beugung die Bandscheiben belastet
Die Bandscheiben wirken wie kleine Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule. Sie verteilen Druck und sorgen für Beweglichkeit. Diese Beweglichkeit ist wichtig für uns und es ist genial, dass die Gelenke der Wirbelsäule durch ein stabilisierendes Muskelsystem geschützt sind. Der Haken an der Sache: Diese Muskeln können nur in einer neutralen Haltung stabilisieren. Sobald wir dieses "Neutral" in Richtung Beugung oder Überstreckung verlassen, ist die Wirbelsäule weniger geschützt und die Bandscheiben werden ungleichmäßig belastet. In solchen Situationen müssen die Bandscheiben hohe Kräfte abfangen und erfahren einen erhöhten Druck, was auf Dauer zu Verletzungen oder gar zu einem Bandscheibenvorfall führen kann.
Wichtig zu wissen: Beugung ist nicht per se schädlich.
Gut abgestützte Mobilisationsübungen in Beugung und Streckung sind im Gegenteil wertvolle Möglichkeiten, die Gesundheit der Bandscheiben zu fördern. Solche wohltuenden Übungen sind zum Beispiel im Vierfüßler Stand im Wechsel einen Katzenbuckel und einen Pferderücken nachzuformen, in Rückenlage die Beine zu greifen und sich zu einem "Päckchen" zu machen.
Auch die Kindesposition als Entspannungsübung bietet sich an, siehe Bildbeispiel.
Fazit: Beugung und Überstreckung mit Belastung (oft reicht schon das Gewicht des eigenen Oberkörpers) sind riskant für die Bandscheiben - Beugung und Überstreckung ohne Belastung hingegen sind gesund und sogar wichtig.
Der Creeping-Effekt: Gefahr beim langen Sitzen
Ein spannendes, aber oft unbekanntes Phänomen ist der Creeping-Effekt. Er beschreibt, dass Muskeln, die unter Dauerdehnung durch Beugung stehen - bereits wenige Minuten reichen aus! - ihre Funktion und Reaktionsfähigkeit verändern. Gerade die tiefliegenden und stabilisierenden Muskeln des Rückens und Anteile des Core-Systems sind hier betroffen. Viele dieser Muskeln arbeiten haltungsbestimmend und stabilisierend. Die besondere Aufgabe des Core-Systems ist es, vorangesteuert, also einen ganz kleinen Moment vor jeder Belastung - ob Husten, Niesen oder Heben - die Gelenke der Wirbelsäule zu sichern.
Der Verlust dieser Muskelkontrolle führt langfristig zu einseitigen Belastungen der Strukturen, Schädigungen in den Bandscheiben und einer Störung des Core-Systems.
Das Ungünstige daran: Unser Körper speichert eine ständige Haltung, die von der gesunden Norm abweicht, als neues 'Normal' ab. So steigt das Risiko für Rückenschmerzen also mit jedem Moment, den wir in einer Fehlhaltung verharren.
Zusatzbelastungen: Beugung im Training
Das Problem: Beugung lässt sich im Alltag kaum vermeiden – wir bücken uns beim Schuhanziehen, heben Einkaufstüten oder sitzen über dem Smartphone. Auch im Training werden viele Bewegungen in Beugung ausgeführt, vor allem beim Bauchmuskeltraining, aber auch bei Dehn- und Mobilisationsübungen. Viele Ballsportarten bringen ebenfalls Beugebelastungen mit sich. Ein sich anbahnender Bandscheibenvorfall kann durch hohe Fehlbelastungen im Training noch verstärkt werden.
Ein weiterer wichtiger Punkt: Im Fitnesstraining wird der Körper bewegt und das ist gut, aber oftmals wird hierbei die tiefliegende stabilisierende Muskelschicht - das Core-System - vergessen. Diese Muskelschicht ist vor allem für die Sicherung in den Gelenken der Wirbelsäule zuständig, nicht aber für Bewegung. Sie lässt sich lediglich willentlich ansteuern und kann nur funktionieren, wenn die Wirbelsäule neutral steht und die Atmung richtig eingesetzt wird.
Findet der Alltag bereits in Beugung statt und wird zusätzlich außerhalb einer neutralen Körperhaltung trainiert, steigt die Belastung für die Bandscheiben zusätzlich noch einmal deutlich an.
Wie gesundes Training den Unterschied macht
Die gute Nachricht: Du kannst deine Wirbelsäule gezielt entlasten, Rückenschmerzen vorbeugen, deine Haltung verbessern und deine Bandscheiben langfristig schützen.
Im Alltag bedeutet das für dich: monotone Beugung meiden, gesund heben, Fehlhaltungen erkennen und auflösen. Was dir hilft, ist vor allem gesunde Bewegung, Kräftigung und Mobilisation.
Hierauf solltest du zukünftig in deinem Training achten:
-
Eine neutrale und gesunde Körperhaltung
-
Fokus auf Streckung statt Beugung (auch bei Crunches!!!)
-
Integration der tiefliegenden stabilisierenden Muskeln
Genau diese Punkte nimmt das Antara® - Bewegungskonzept auf und stellt sie sogar in den Fokus: Vor jeder Übungssequenz wird die Haltung präzise angeleitet und das Core-System aktiviert, um es dann sinnvoll in das Kraft-Ausdauer-Training zu integrieren.
Alle Übungen stellen einen Anspruch auf Funktionalität und erreichen die Muskeln so, dass sie für den Alltag gestärkt werden können.
Zusätzlich zu den lokalen Muskeln (keine Bewegung) und den globalen Muskeln (viel Bewegung) werden beim Antara® auch die haltungsbestimmenden Muskeln angesprochen, diese werden durch Gleichgewichts- und Koordinationstraining erreicht.
Ziel ist es dann, dem Creeping-Effekt und den Beugebelastungen des Alltags entgegenzuwirken, damit der Körper wieder in seine gesunde Norm finden kann.
Haltung passiert im Tagesablauf meist unterbewusst, doch je öfter du dich bewusst in eine gesunde Haltung bringst und regelmäßig in Streckung statt Beugung trainierst, kann dein Körper gesunde Haltung (wieder) lernen. Dein Benefit: Beschwerden vorbeugen und deine Bandscheiben langfristig schützen.
Fazit
Langes Sitzen, Beugung im Alltag und Fehlhaltungen setzen unseren Bandscheiben zu. Der Alltag zeigt, dass diese Belastung nicht sofort, sondern schleichend wirkt – bis es irgendwann zu Verspannungen, Schmerzen oder gar einem Bandscheibenvorfall kommen kann.
Die Lösung liegt zum einen darin, bewusst in die Streckung zu trainieren, Fehlhaltungen zu korrigieren und das Core-System kennenzulernen, und zum anderen darin, das Wissen über eine gesunde Haltung in den Alltag zu integrieren.
In meinem Training arbeite ich nach dem Antara® - Bewegungskonzept, welches genau nach diesen Grundsätzen wirkt.
Gönne dir ein präzises, gesundes und ganzheitliches Training - für deine Rückengesundheit und dein Wohlbefinden.
Ich habe ein Konzept entwickelt, welches dir für jedes Trainingslevel passend einen bestmöglichen Einstieg in dein Training ermöglicht.
Lass dich für einen optimalen Start im Personal Training begleiten oder baue Know-How in einen Antara® Basic Kurs auf.
Zusätzlich biete ich alltagsbegleitend meine Kursangebote in der Kleingruppe an.
Dein nächster Schritt
Du möchtest lernen, wie du deine Wirbelsäule im Alltag entlastest und Bandscheibenvorfällen vorbeugen kannst?
Gerne unterstütze ich dich dabei.
Kommentar hinzufügen
Kommentare