Beckenboden in den Wechseljahren: Was sich verändert und wie du ihn gezielt stärken kannst

Was passiert mit dem Beckenboden in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine natürliche Lebensphase – genauer betrachtet eine Umstellungsphase, vor allem in Bezug auf den Hormonhaushalt. Denn mit Beginn der Prämenopause, beginnt dieser zu schwanken und sich zu verändern. Die betreffenden Hormone sind hauptsächlich Östrogen und Progesteron.

Während der Wechseljahre schwanken die Werte oft, um sich dann nach der Menopause auf einem niedrigeren Niveau zu stabilisieren.

Wie beeinflussen Hormone den Beckenboden?

Hormonelle Veränderungen können spürbare Auswirkungen auf den ganzen Körper, die Stimmung und das Wohlbefinden haben – und sie haben Einfluss auf die Muskulatur und damit auch auf den Beckenboden.

Östrogen spielt zum Beispiel eine wichtige Rolle für die Durchblutung und die Beschaffenheit der Schleimhäute und des Bindegewebes im Beckenbereich. Sinkt der Östrogenspiegel, kann sich das Gewebe im Beckenbereich verändern und an Elastizität und Spannkraft verlieren.

Gleichzeitig bleibt der Beckenboden ein Teil deines Bewegungsapparates: Muskeln brauchen Belastung, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Das bedeutet: Du bist den Veränderungen nicht einfach ausgeliefert, sondern kannst deine Muskulatur unabhängig von deinem Hormonhaushalt stärken.

💡Gut zu wissen: Dein Lebensstil kann Auswirkungen auf deine Hormonbalance nehmen, lass dich diesbezüglich gerne fachlich beraten. 

Warum kann es in den Wechseljahren zu Blasenschwäche kommen?

Nicht jede Beckenbodenbeschwerde in den Wechseljahren ist allein auf den Hormonabfall zurückzuführen.

Schwaches Bindegewebe, Schwangerschaften und Geburten, Bewegungsmangel, körperliche Fehlbelastungen, Übergewicht, chronischer Husten, Operationen, Pressverhalten auf der Toilette und eine suboptimale Körperhaltung können ebenfalls eine Rolle spielen.

Dieses Zusammenspiel verschiedener Faktoren kann die Funktion des Beckenbodens beeinflussen und das Auftreten einer Inkontinenz begünstigen.

Der Beckenboden gehört zu den Strukturen, die dabei helfen, die Harnröhre zu verschließen und den Druck im Bauchraum aufzufangen. Dieser Druck steigt zum Beispiel beim Husten, Niesen, Lachen oder Springen. Geht dabei ungewollt Urin verloren, spricht man häufig von einer Belastungsinkontinenz.

Eine Inkontinenz kann aber auch andere Ursachen haben. Deshalb würde ich immer empfehlen, sie ärztlich abklären zu lassen.

Was hilft bei Beckenbodenproblemen in den Wechseljahren?

Eine Belastungsinkontinenz ist oft ein Ausdruck einer alltäglichen Überbelastung. Wenn die Ursachen für eine Überbelastung ausfindig gemacht werden können, sollten sie – soweit möglich – behoben werden.

Die drei wichtigsten Stellhebel

1. Körperhaltung optimieren
2. Beckenboden trainieren
3. Alltags- und WC-Verhalten prüfen

Beckenbodenschwächen in Form von Stress- oder Belastungsinkontinenz können durch Körperhaltungs- und Beckenbodentraining sowie durch ein neues Bewusstsein für Belastungen deutlich verbessert werden.

Dabei nützt das Wissen um das Zusammenspiel im Core-System und den Bezug zur Körperhaltung. Zwerchfell, tiefer Rücken, Bauchmuskeln und der Beckenboden können ihre Aufgaben nur optimal übernehmen, wenn sie nicht durch eine Fehlhaltung belastet werden. Gleichzeitig werden sie durch eine gute Haltung entlastet und können optimal gestärkt werden.

Dabei geht es beim Beckenbodentraining nicht darum, den Beckenboden möglichst oft und möglichst kräftig anzuspannen.

Ein funktionierender Beckenboden muss anspannen, halten, nachgeben und wieder loslassen können. Überlasten wir diese Muskulatur, kann es zu einer Verspannung kommen. Deshalb geht es viel mehr darum, die Muskulatur wieder wahrzunehmen, gezielt anzusteuern und Schritt für Schritt in den Alltag zu integrieren.

Gerade in den Wechseljahren kann es sinnvoll sein, nicht nur den Beckenboden isoliert zu betrachten, sondern den gesamten Körper einzubeziehen.

Wann sollten Beschwerden ärztlich abgeklärt werden?

Da es unterschiedliche Ursachen und Formen der Inkontinenz gibt und sich nicht jede Veränderung im Beckenbereich mit Training klären lässt, ist es sinnvoll, vor allem bei neu auftretenden, starken oder zunehmenden Beschwerden ärztlichen Rat aufzusuchen.

Das gilt insbesondere bei Blut im Urin, Schmerzen oder Brennen beim Wasserlassen, wiederkehrenden Harnwegsinfekten, plötzlich auftretender oder ausgeprägter Inkontinenz, starken Schmerzen, Blutungen nach der Menopause oder einem deutlichen Druck- bzw. Fremdkörpergefühl im Becken.

Auch bei dem Verdacht auf eine Senkung von Blase, Gebärmutter oder Darm ist eine fachliche Untersuchung sinnvoll, denn es sollte klar sein, was hinter deinen Beschwerden steckt.

Beckenboden trainieren: Was wirklich wichtig ist

Bevor du mit dem Beckenbodentraining beginnst, ist es sinnvoll, zunächst zu klären: Was bedeutet eigentlich „Beckenboden anspannen“?

Denn es macht einen entscheidenden Unterschied, ob du den Beckenboden tatsächlich nach innen und oben ziehst oder ob du Druck nach unten und außen erzeugst.

Gerade bei Bauchübungen kann das eine Rolle spielen. Wenn bei einer Übung viel Druck nach außen entsteht oder du unbewusst presst, ist die Übung für dich möglicherweise nicht die beste Wahl. Sinnvoller ist es, zu lernen, den Bauch so zu aktivieren, dass die Spannung gut nach innen organisiert wird. 

Dabei hilft eine neutrale Becken- und Wirbelsäulenposition. Bewegt sich das Becken während der Anspannung unkontrolliert aus dieser Position heraus, kann sich die Belastung auf den Beckenboden verändern und du erzielst möglicherweise nicht den gewünschten Trainingseffekt.

Eine ähnliche Bewegung lässt sich beobachten, wenn wir die Gesäßmuskeln kräftig anspannen und die Pobacken zusammenkneifen. Der große Gesäßmuskel ist zwar mit dem Beckenboden funktionell verbunden, übernimmt aber eine andere Aufgabe: Er bewegt und stabilisiert vor allem Hüftgelenk und Becken.

💡Merke: Richtiges Anspannen des Beckenbodens bedeutet ein feines Nach-innen-und-oben-Ziehen der Beckenbodenmuskulatur – möglichst ohne sichtbare oder ausweichende Bewegung des Beckens.

Wie trainiere ich meinen Beckenboden richtig?

Beim Beckenbodentraining geht es zunächst darum, Wahrnehmung und Ansteuerung zu schulen und die gewonnene Kraft anschließend in Bewegung und Alltag zu integrieren.

Du kannst deinen Beckenboden zwischendurch immer wieder bewusst wahrnehmen und kurz aktivieren. Entscheidend ist dabei nicht, wie lange oder wie oft du anspannst, sondern die Qualität der Bewegung.

Ein einfacher Ablauf kann sein: Ausatmen – Beckenboden sanft heben – wahrnehmen – wieder loslassen.

Denn ein funktionierender Beckenboden muss nicht nur anspannen können. Er muss auch nachgeben und entspannen können. Wer den Beckenboden ständig angespannt hält, trainiert nicht automatisch besser – im Gegenteil: Eine dauerhaft erhöhte Spannung kann Beschwerden begünstigen.

Welche Übungen sind für den Beckenboden in den Wechseljahren sinnvoll?

Da der Beckenboden eine innenliegende, aus mehreren Muskelschichten bestehende Muskulatur ist, lässt er sich nicht immer über große, sichtbare Bewegungen trainieren. Besonders sinnvoll sind deshalb Übungen, die Wahrnehmung, Ansteuerung, Kraft und das Zusammenspiel mit dem Core-System verbinden. Eine schöne Übung dafür ist zum Beispiel die Schulterbrücke mit Beckenlift. Dabei erfährt der Beckenboden eine angenehme Umkehrbewegung und Entlastung. Auch Wahrnehmungsübungen können hilfreich sein – zum Beispiel im Sitzen bewusst die Beckenbodenmuskulatur wahrnehmen, die Beckenbodenöffnungen sanft schließen und die Muskulatur nach innen und oben heben.

Darüber hinaus profitieren Beckenboden und Körpermitte von einem ganzheitlichen Training, das Rumpfkraft, Haltung, Atmung und Bewegungskoordination einbezieht, so wie du es bei dem Antara® Training erlebst.

Mögliche Übungen:

Schulterbrücke / Beckenlift

Beckenboden-Wahrnehmung im Sitzen

Übungen zur Stärkung des Core-Systems und der Körperhaltung

Beckenboden in alltägliche Bewegungen integrieren

Balance-Übungen

Beckenboden und Körperhaltung – warum beides zusammengehört

Deine Körperhaltung beeinflusst, wie sich Kräfte durch deinen Körper verteilen. Dabei spielt auch die Position deines Beckens eine Rolle.

Eine dauerhaft ungünstige Haltung kann dazu führen, dass einzelne Strukturen mehr belastet werden und das Zusammenspiel im Core-System nicht optimal funktioniert.

Deshalb geht es beim Beckenbodentraining nicht nur darum, einen einzelnen Muskel stärker zu machen. Es geht darum, den Beckenboden als Teil deiner Körpermitte zu verstehen und ihn sinnvoll in deine Haltung und Bewegung zu integrieren.

Core Stability: Was in deiner Körpermitte passiert

Deine Körpermitte ist mehr als eine Muskelgruppe. Sie besteht aus einem komplexen System, dass in Ko-Kontraktion und feiner Abstimmung funktioniert, damit du dich frei bewegen kannst und dabei stabil bleibst.

Deine Mitte ist ein Zusammenspiel aus vielen Strukturen. Oben arbeitet das Zwerchfell, unten der Beckenboden, dazwischen die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur. Wenn du hebst, gehst, niest oder lachst, steigt der Druck im Bauchraum. Damit dieser Druck sinnvoll verteilt werden kann und der Beckenboden seine Aufgabe erfüllen kann, müssen die verschiedenen Strukturen gut zusammenspielen.

Ist die Körperhaltung dynamisch und das Becken neutral, entsteht ein Zusammenspiel, das die Wirbelsäule und den Rumpf stabilisiert und den Beckenboden in seiner Funktion unterstützt.

Was kannst du im Alltag für deinen Beckenboden tun?

Beckenbodentraining muss nicht ausschließlich auf der Trainingsmatte stattfinden. Auch dein Alltag bietet viele Möglichkeiten, deinen Beckenboden zu unterstützen.

1. Haltung optimieren

Achte sowohl im Sitzen als auch im Stehen auf eine dynamische und gesunde Körperhaltung. Dein Becken sollte dabei so oft wie möglich neutral, statt nach vorne oder hinten gekippt sein.

2. Beckenboden bewusst wahrnehmen

Integriere kleine Wahrnehmungsmomente in deinen Alltag. Du musst nicht ständig an deinen Beckenboden denken. Viel wichtiger ist, dass du lernst, ihn gezielt anzusteuern und anschließend wieder loszulassen.

3. Beim Husten und Niesen richtig reagieren

Beim Husten oder Niesen entsteht plötzlich viel Druck im Bauchraum. Tipp: Strecke deine Wirbelsäule und drehe dich leicht zur Seite, das reduziert den Druck auf deinen Beckenboden.

4 . Toilettenverhalten überprüfen

Auch auf der Toilette kannst du deinen Beckenboden entlasten. Starkes pressen gilt es zu vermeiden. Unterstütze dich mit der richtigen Sitzposition, eine kleine Fußstütze kann dabei helfen, eine angenehmere und entspanntere Position einzunehmen.

5. Bleib in Bewegung

Spazierengehen, Schwimmen, Antara® Training mit einer für dich passenden Intensität können deinen Körper unterstützen. Bewegung fördert die Durchblutung und erhält Muskelkraft und Beweglichkeit. Auch langes Sitzen tut dem Körper nicht gut. Regelmäßige kleine Bewegungspausen sind deshalb eine einfache Möglichkeit, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

6. Iss bewusst

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und ausreichend Flüssigkeit unterstützt eine gesunde Verdauung. Auch Lebensmittel wie Soja oder Leinsamen, die sogenannte Phytoöstrogene enthalten, werden im Zusammenhang mit den Wechseljahren häufig thematisiert. Sie können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein – sollten aber nicht mit einer hormonellen Therapie gleichgesetzt werden.

7. Ausreichend trinken

Auch bei Blasenschwäche solltest du nicht versuchen, möglichst wenig zu trinken. Eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag ist sinnvoll. Statt große Mengen auf einmal zu trinken, kann es angenehmer sein, die Trinkmenge gleichmäßig über den Tag zu verteilen und regelmäßig kleine Mengen zu trinken.

Was wirklich hilft: verstehen, wahrnehmen und handeln

Vielleicht ist das Wichtigste am Ende gar nicht die eine perfekte Beckenbodenübung, sondern zu verstehen, was dein Körper gerade braucht, deinen Beckenboden wieder wahrzunehmen und ihn gezielt in Bewegung und Alltag zuintegrieren.

Die Wechseljahre bringen Veränderungen mit sich – aber sie bedeuten nicht, dass du ihnen einfach ausgeliefert bist. Du kannst deine Muskulatur trainieren, deine Bewegungsgewohnheiten überprüfen, deine Haltung verbessern und lernen, Belastungen im Alltag besser zu verteilen.

Und manchmal beginnt Veränderung mit etwas ganz Einfachem: Wahrnehmung. 

Du möchtest deinen Beckenboden besser verstehen und gezielt trainieren?

Du möchtest verstehen, wie dein Beckenboden funktioniert, wie er mit Haltung, Atmung und Bewegung zusammenspielt und was du tun kannst um dich wieder stabiler und sicherer zu fühlen? 

In meinem Antara®Beckenbodentraining verbinden wir Wissen, Wahrnehmung und gezielte Bewegung. Du lernst, deinen Beckenboden richtig anzusteuern, Kraft aufzubauen und ihn sinnvoll in Kraft und Ausdauer zu integrieren.