Resilienz - Aufstehen, Krone richten und weitermachen

Was ist Resilienz?

Resilienz lässt sich am besten als Fähigkeit definieren: die Fähigkeit der mentalen Widerstandskraft, die Superkraft eines Stehaufmännchens sozusagen. Es geht ganz und gar nicht darum, immer stark zu sein und nichts an sich heranzulassen, sondern vielmehr darum, die innere Fähigkeit zu besitzen, sich immer wieder aufrichten zu können. Eine Art innere Stabilität.

Dabei ist es der Resilienz wichtig, auf das zu schauen, was stärkt. Ressourcen aufzubauen und somit vorbeugend seine Stärken zu stärken.

Dann können uns stürmische Zeiten weniger anhaben und wir können gelassener mit schwierigen Situationen umgehen.

Den größten Erfolg erzielen wir dann, wenn wir uns breit aufstellen und möglichst viele Ressourcen in petto haben.

Diese Ressourcen bilden dann schlussendlich die Fähigkeit und die Stabilität.

Stellen wir uns das Bild eines Hauses vor, bildet die Resilienz das Dach. Nur das Dach macht aber noch kein Haus. Was wir brauchen, sind Säulen, die das Dach tragen und das Haus stabil machen.

Dazu gibt es verschiedene Ansichten, Schaubilder und Definitionen. In diesem Artikel orientiere ich mich an dem Modell der sieben Säulen, basierend auf der Arbeit der Psychologin Ursula Nuber.

Auf welchen Säulen baut sich die Resilienz auf?

1. Optimismus

2. Akzeptanz

3. Lösungsorientierung

4. Selbstwirksamkeit

5. Verantwortung

6. Gemeinschaft

7. Orientierung

Wie definieren sich die sieben Säulen?

Optimismus

Optimismus ist nicht gleichzusetzen mit Naivität, sondern beschreibt vielmehr das Vertrauen ins Leben und den Glauben daran, dass sich Probleme lösen lassen und nach schlechten Zeiten auch wieder gute folgen.

Eine optimistische Haltung lässt sich durch mentales als auch körperliches Training einüben. Es gibt immer ein Wechselspiel aus der inneren und der äußeren Haltung sowie Körpergefühl und Wohlbefinden. Schau gerne in meinen Artikel: Wie deine Haltung deine Ausstrahlung verändert

Akzeptanz

Es geht darum, Situationen und Schicksalsschläge zunächst anzunehmen, statt gegen bestehende Tatsachen anzukämpfen. Gefühle dürfen und sollten gefühlt werden dürfen.

Lösungsorientierung

Ein Perspektivwechsel vom Problem hin zur Lösung. Statt sich mit dem Problem zu beschäftigen, sollte eher an einer Lösung gefeilt werden.

Selbstwirksamkeit

Seine eigene Selbstwirksamkeit anzuerkennen und das Lenkrad wieder selbst in die Hand zu nehmen, statt sein Leben auf dem Beifahrersitz zu verbringen. Selbstwirksamkeit bedeutet, Verantwortung für sein eigenes Leben zu übernehmen, selbst zu gestalten und daran zu glauben, etwas bewirken zu können.

Verantwortung

Hier geht es grundsätzlich darum, sich über die Auswirkungen seiner Handlungen bewusst zu sein und die Schuld nicht bei anderen zu suchen. Fehler dürfen angesehen werden und es darf aus ihnen gelernt werden. Wir haben immer die Wahl, wie wir handeln, und dürfen uns der Konsequenzen bewusst werden.

Gemeinschaft

Ein stabiles soziales Netzwerk kann in schwierigen Zeiten Rückhalt bieten. Freunde, Familie und Kollegen für Gespräche und ehrlichen Austausch, Feedback und Einschätzungen sind Gold wert. Ein offenes Ohr hilft bei Stress und Problemen. Gegenseitiges Unterstützen begünstigt die Wahrnehmung der Selbstwirksamkeit und bietet Raum für neue Perspektiven.

Orientierung

Das große Ganze im Blick behalten, seine eigenen Ziele kennen und optimistisch in die Zukunft planen. Das schafft einen roten Faden und eine Richtung. Wenn es uns doch mal umhaut, können wir uns daran orientieren, in welche Richtung wir eigentlich unterwegs waren und wofür wir losgegangen sind.

Diese sieben Säulen sind die Fähigkeiten, die es braucht, um resilient durch den Alltag zu kommen, und das Gute ist: Wir können sie trainieren wie einen Muskel.

Resilienz bedeutet aber nicht, jede Krise aus eigener Kraft überwinden zu müssen. Wenn Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit, Ängste oder Erschöpfung über längere Zeit anhalten, den Alltag zunehmend beeinträchtigen oder das Gefühl entsteht, keinen Ausweg mehr zu sehen, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Insbesondere bei einer Depression reichen positives Denken oder kleine Veränderungen im Alltag nicht aus – sie ist eine ernst zu nehmende Erkrankung und braucht eine angemessene Behandlung. Sich Unterstützung zu holen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein wichtiger und mutiger Schritt.

Wichtig: Wenn du das Gefühl hast, nicht mehr weiterzuwissen, oder Suizidgedanken auftreten hole dir bitte umgehend Unterstützung – bei akuter Gefahr über den Notruf 112 oder über den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117. Du musst damit nicht allein bleiben.

Wie kann ich resilienter werden?

Du kannst deine Widerstandsfähigkeit Stück für Stück trainieren. Das sogenannte Resilienztraining hilft dir dabei, die sieben Säulen in deinen Alltag zu integrieren.

Wie du die sieben Säulen konkret umsetzen kannst:

Zunächst ist es sinnvoll, jede Säule ganz individuell für dich zu definieren, hineinzuspüren, was sie wirklich für dich bedeutet, konkrete Situationen zu ermitteln, die dich immer wieder herausfordern, und kleine, aber wirksame Strategien zu entwickeln, die dich unterstützen.

Drei kleine Übungen für deinen Alltag:

1. Dankbarkeitstagebuch schreiben

Notiere am Abend in deinem Journal oder Tagebuch, wofür du heute dankbar bist oder was an diesem Tag besonders gut gelaufen ist. Es muss ja kein Roman werden, aber schon der Moment, in dem wir bewusst an die positiven Momente des Alltags denken, trainiert unser Gehirn, sie bewusster wahrzunehmen.

Vielleicht erwischst du dich auch mal im Alltag dabei, dass du ein paar schöne Momente einsammeln gehst und sie bewusster genießen kannst. Je besser du darin wirst, desto leichter fällt es dir später auch in stressigen Phasen, nicht die positiven Aspekte des Lebens aus den Augen zu verlieren.

2. Auf machbare Lösungen fokussieren

Oft verschwenden wir unsere Energie an Dinge, die wir überhaupt nicht ändern können. Eine wirksame Übung, um sich auf die Dinge zu fokussieren, die wir beeinflussen können, ist der „Kreis der Kontrolle“ (Circle of Control). Das Konzept basiert auf dem weltbekannten Bestseller „Die 7 Wege zur Effektivität“ von Stephen R. Covey.

Das Prinzip ist simpel, aber effektiv: Zeichne bei einem Problem zwei konzentrische Kreise oder stelle sie dir vor.

• Kreis der Kontrolle: In den inneren Kreis schreibe alles, was von dir aktiv verändert werden kann. Was kann ich jetzt tun? (Meine Reaktion, meine Planung, mein Verhalten.)

• Kreis der Bedenken: In den äußeren Kreis schreibe alles, was du nicht beeinflussen kannst. Was muss ich akzeptieren? (Das Wetter, die Vergangenheit, das Verhalten anderer.)

3. Perspektivwechsel

Frage dich nicht mehr warum, sondern wie. Betrachte dich als Lernenden, nimm andere als Vorbild und frage dich nicht: Warum kann er oder sie das?, sondern vielmehr: Welche Fähigkeit hat er oder sie, die ich noch nicht habe?

Frage dich, was dir gerade noch fehlt und wie du es erreichen kannst. Frage dich nicht, warum dir etwas passiert, sondern was du daraus lernen und wie du das Beste aus der Situation machen kannst.

Auch dein Lebensstil beeinflusst deine Resilienz

Einen weiteren wichtigen Einfluss auf deine psychische Widerstandskraft hat dein allgemeiner Lebensstil. Wie gelassen, belastbar oder gereizt du auf Herausforderungen reagierst, hängt oft auch davon ab, wie gut du schläfst, wie ausgewogen du dich ernährst und wie viel Bewegung du in deinen Alltag integrierst.

Ausreichend Schlaf hilft deinem Körper und deinem Nervensystem, sich zu regenerieren und Erlebnisse zu verarbeiten. Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen, die du für deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit brauchst. Und regelmäßige Bewegung und Sport können Stress abbauen, deine Stimmung positiv beeinflussen und dir helfen, wieder mehr Ausgeglichenheit zu finden.

Du musst dafür nicht gleich dein ganzes Leben umkrempeln. Oft sind es gerade die kleinen, regelmäßigen Gewohnheiten, die langfristig einen großen Unterschied machen.

Ein Blick nach innen

Innere-Kind-Arbeit kann darüber hinaus sehr heilsam wirken und dir eventuell Aufschlüsse darüber geben, warum Situationen immer wieder auf das Gleiche hinauslaufen. In einer therapeutischen Begleitung kannst du dir Unterstützung holen, nach innen zu schauen, Zusammenhänge zu erkennen und an deinen eigenen Themen zu arbeiten.