Rektusdiastase – Wie du sie erkennen kannst und durch sicheres Bauchmuskeltraining mehr Stabilität erlangst

Rektusdiastase verstehen: Wenn der Bauch an Stabilität verliert

Warum eine Störung der Bauchdecke besondere Aufmerksamkeit verdient

Von einer Rektusdiastase spricht man, wenn die geraden Bauchmuskelstränge in der Mitte des Bauches auseinanderweichen oder sich das verbindende Bindegewebe – die Linea alba – ausdünnt und überdehnt. Häufig wird dadurch ein Spalt in der Bauchmitte sichtbar oder tastbar.

Die Entstehung einer Rektusdiastase kann unterschiedliche Ursachen haben:

• Schwangerschaft: Die Dehnung der Linea alba ist hier zunächst völlig normal und bildet sich meist einige Wochen nach der Geburt wieder zurück.

• Stark vergrößerter Bauchraum (z. B. aus ernährungsphysiologischen Gründen): Davon sind häufiger Männer betroffen.

• Ungünstiges oder zu intensives Bauchmuskeltraining, das Druck nach außen statt nach innen erzeugt.

• Schweres Heben, Fehlhaltungen oder eine Bindegewebsschwäche.

Ist der Bauch als Teil des Core-Systems in seiner Funktion gestört, entsteht vor allem eines: Instabilität.

Das kann folgende Auswirkungen haben:

• unzureichende Stabilisation der Wirbelsäule und der Rumpfgelenke

• Rücken- und Hüftschmerzen

• verminderter Schutz der Bauchorgane unter Belastung

• Beschwerden im Bauchraum oder Verdauungsprobleme

• negative Auswirkungen auf die Funktion des Beckenbodens

Rektusdiastase erkennen: typische Anzeichen und Symptome

Spürst du eine Instabilität in deiner Körpermitte, lohnt sich ein genauer Blick auf deinen Bauch. Ärzt:innen, Therapeut:innen oder Hebammen können dich dabei fachlich unterstützen. Bei Schmerzen oder Unsicherheit empfehle ich dir immer eine professionelle Abklärung.

Wichtig zu wissen: Eine Rektusdiastase kann auch mit Bauchwandbrüchen (z. B. Nabelbruch) einhergehen. Ein dauerhaft vorgewölbter „Mama-Bauch“, der sich nach der Schwangerschaft nicht zurückbildet, kann ebenfalls auf eine Störung der Bauchwand hinweisen. Diese Fälle gehören ebenso in ärztliche und therapeutische Hände.

Ärztliche Abklärung ist also wichtig, wenn:

• du Schmerzen hast

• dein Nabel oder eine punktuelle Wölbung unter Belastung deutlich hervortritt

• du ein starkes Gefühl von Instabilität verspürst

• du unter anhaltenden Rückenbeschwerden leidest

• sich die Lücke in der Bauchmitte nicht von selbst zurückbildet

• ein „Mama-Bauch“ der sich nicht zurückbildet und nach außen schiebt

Rektusdiastase Selbsttest: erste Einschätzung (nur schmerzfrei durchführen)

Diese Methode dient lediglich einer ersten Orientierung und ersetzt keine Diagnose.

1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.

2. Stelle sicher, dass du deinen Bauch gut sehen kannst.

3. Lege die Hände locker hinter den Kopf.

4. Hebe den Oberkörper sanft an – ähnlich wie bei einem kleinen Crunch.

5. Richte deinen Blick auf deinen Bauch.

Anzeichen für eine Rektusdiastase können sein:

• eine sicht- oder tastbare Lücke in der Bauchmitte

• ein zentriertes Vorwölben des Bauches unter Belastung

Ein deutliches „Herausschieben“ in der Mitte ist immer ein Alarmsignal. Es zeigt, dass der Druck im Bauchraum nicht sicher gehalten werden kann und sollte unbedingt abgeklärt werden.

Diese Beobachtung macht in Bezug auf unser Training deutlich, wie hoch der Druck im Bauchraum sein kann – und wie wichtig es ist, seine Bauchübungen entsprechend zu wählen.

Wenn du nun keine Lücke feststellen kannst, aus der heraus sich der Bauch ggf. sogar vorwölbt, dein Bauch aber trotzdem wie auf dem Bild oben nach außen presst, handelt es  sich wahrscheinlich eher um ein anderes Phänomen - der Bauch arbeitet kräftig in die falsche Richtung. Statt nach innen zu stabilisieren presst er nach außen und unten - eine paradoxe Baucharbeit. Hier gilt es direkt in die Funktionsverbesserung zu trainieren, dem Bauchmuskel beizubringen unter Belastung nach innen zu arbeiten und kritisch auf die Auswahl der Bauchmuskel Übungen zu achten.

Generell gilt, das der Bauch immer mit neutralem Rücken in der Streckung und nicht in der Beugung trainiert werden sollte. 

Sicheres Bauchtraining bei Rektusdiastase: Schritt für Schritt

Bei einer leichten Rektusdiastase oder wenn dir ärztlich empfohlen wurde, gezielt Bauchkraft aufzubauen, ist ein strukturierter Trainingsaufbau entscheidend:

1. Wahrnehmung des Core-Systems

2. Verbesserung der Funktion

3. Gezielte Kraftübertragung

4. Langsame Steigerung der Belastung

Nach einer Schwangerschaft gilt: Absolviere zunächst unbedingt eine Rückbildung, die du nach etwa 6–9 Monaten sinnvoll durch gezieltes Training ergänzen kannst.

Die Belastung sollte dabei langsam und kontrolliert gesteigert werden, sodass sich die Bauchdecke anpassen kann.

Bauchtraining bei Rektusdiastase: drei sichere Startübungen zur Verbesserung der Wahrnehmung und der Funktion

1. Willentliche Ansteuerung des Unterbauchs

Lege dich – wenn möglich – in Bauchlage. Ziehe den Bauch großflächig vom Boden weg, ohne weitere Bewegung auszuführen. Atme ruhig weiter. Mit jeder Ausatmung verstärkt sich die Spannung sanft nach innen.

2. Vierfüßlerstand

Nimm den Vierfüßlerstand ein. Ziehe mit jeder Ausatmung die Bauchdecke nach innen und oben. Der Rücken bleibt neutral und lang. Versuche jede Bewegung in Richtung Rundrücken oder Hohlkreuz zu bremsen.

3. Diagonale Mini Crunch-Variante 

Lege die Beine seitlich angewinkelt ab. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und lasse das Gewicht des Kopfes während der Übung in den Händen ruhen, ohne an ihm zu ziehen. Baue zunächst die Bauchspannung nach innen auf, hebe dann den Oberkörper mit Blickrichtung zur Hüfte leicht an. Halte die Position, ziehe den Unterbauch aktiv nach innen und atme ruhig weiter.

Alltagstipps bei Rektusdiastase: so schützt du deine Körpermitte

• Vermeide eine Beckenaufrichtung – bleibe möglichst neutral

• Bauchmuskelübungen nur mit neutralem Rücken

• Vermeide starke Belastungen in gebeugter Haltung

• Besonders beim Heben und Tragen: Spannung im Bauch bewusst nach innen ziehen

Fazit: Mit sicherem Training zurück zu einer stabilen Körpermitte

Deine Bauchdecke ist maßgeblich für dein Wohlbefinden verantwortlich. Sie gibt dir Sicherheit, unterstützt deinen Rücken und schützt deine Körpermitte.

Schenke ihr Zeit, Aufmerksamkeit, bewusste Atmung und ein gesund aufgebautes Training – du wirst den Unterschied im Alltag spüren.

Du möchtest dein Core-System besser kennenlernen und gezielt für einen stabilen, belastbaren Bauch trainieren?

Gerne begleite ich dich dabei.